泣いていいんだと思います。
泣くっていうのは、あなたがうまくいかなかったことを受け止めるために必要な行為なのではないでしょうか。それに、泣くほど自分の不甲斐なさを感じるなんて、あなたはきっと向上心が高くて、優しい人なんだと思います。人前で泣くのが嫌な気持ちはわかるけど、そういう時、まずは泣いている自分を認めてあげてください。
私も昔、そうでした。学校でも家でも、うまくいかないことがあるたびに泣いてました。今でもそれは変わらないけど、人前で泣くことは減った気がします。たぶんですが、責任転嫁がうまくなったのかな、と自分では分析しています。うまくいかないことがあった時、自分を責めすぎないでください。いい意味で人のせいにしましょう。例えば勉強がみんなはわかるのに自分だけわからなかったとき、「先生の教え方だって悪いんだ。わかるまで聞いてやろう」って思うんです。そうすると、少しだけ気持ちの整理がつくと思います。
あとは、逃げてしまうのも手だと思います。しんどくなったら、トイレなどでひとりになって、深呼吸をしてみる。少し落ち着いたら、何がうまくいかなかったのか、言葉にして書いてみる。
リフレッシュ方法は、音楽を聴くなんてどうでしょうか。元気が出る歌詞の曲を聴いたら、少しずつ気分も上がる気がします。